Άγχος και στρες: Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης

Ποια είναι τα αιθέρια έλαια, τα βότανα και οι βιταμίνες με την αγχολυτική επίδραση. Ακόμα, διαλογισμός, διαφραγματικές αναπνοές, ανθοϊάματα Bach και άλλοι εναλλακτικοί τρόποι χαλάρωσης.

Τελευταία ενημέρωση: 21/2/2018

Δέντρο με μανταρίνια
Τα μανταρίνια περιέχουν βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στον περιορισμό του άγχους

Το στρες φαίνεται να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του σύγχρονου τρόπου ζωής. Είναι γεγονός οτι όταν αυτό βιώνεται σε μικρές ποσότητες δεν αποτελεί πρόβλημα αλλά, αντίθετα, μας βοηθά να γίνουμε πιο αποδοτικοί. Σε περιπτώσεις όμως χρόνιου στρες μεγάλης έντασης μπορούμε να οδηγηθούμε σε ένα ευρύτερο αίσθημα άγχους και ανασφάλειας, καθώς και να αντιμετωπίσουμε προβλήματα όπως η αϋπνία και η κατάθλιψη.

Τόσο το στρες οσο και το άγχος μπορούν να αντιμετωπιστούν με απλούς φυσικούς τρόπους, τους οποίους θα παρουσιάσουμε στη συνέχεια. Θα δούμε πώς μπορούν να βοηθήσουν φυσικά μέσα όπως τα αιθέρια έλαια, τα βότανα, οι βιταμίνες, αλλά και εναλλακτικές λύσεις όπως ο διαλογισμός, οι διαφραγματικές αναπνοές και τα ανθοϊάματα Bach μεταξύ άλλων. Τα στοιχεία αυτά συμβάλλουν δραστικά στον περιορισμό του αισθήματος άγχους και έντασης.

Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια μπορούν να αποτελέσουν έναν σημαντικό σύμμαχο στην καταπολέμηση του άγχους. Όπως υποστηρίζουν ερευνητές του Πολυτεχνείου του Χονγκ Κονγκ, η αρωματοθεραπεία μπορεί να εφαρμοστεί σαν συμπληρωματική θεραπεία απο άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα άγχους.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό μετά απο σχετική μελέτη τους, στα πλαίσια της οποίας εξέτασαν 16 έρευνες πάνω στην αγχολυτική επίδραση της αρωματοθεραπείας σε άτομα με συμπτώματα άγχους. Διαπιστώθηκε οτι οι περισσότερες απο τις έρευνες αυτές έδειξαν θετικά αποτελέσματα, ενώ δεν αναφέρθηκαν παρενέργειες απο τη χρήση των αιθέριων ελαίων. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Alternative and Complementary Medicine το 2011.

Αιθέρια έλαια λεβάντας και δεντρολίβανου

Τα αιθέρια έλαια λεβάντας (lavandula angustifolia) και δεντρολίβανου (rosmarinus officinalis) συμβάλλουν στον περιορισμό του άγχους και τη μείωση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που προκαλούν στρες.

Στο συμπέρασμα αυτό οδηγήθηκαν ερευνητές του Florida Atlantic University, οι οποίοι διερεύνησαν τα αποτελέσματα της εισπνοής των εν λόγω αιθέριων ελαίων σε φοιτητές με αυξημένο άγχος λόγω πανεπιστημιακών εξετάσεων. Παρατήρησαν επίσης οτι η εισπνοή του αιθέριου ελαίου δεντρολίβανου ενισχύει παράλληλα τη συγκέντρωση, σε αντίθεση με αυτό της λεβάντας που την περιορίζει.

Η έρευνα αυτή δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Holistic nursing practice το 2009.

Αιθέριο έλαιο περγαμόντο

Αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του άγχους είναι και η αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο περγαμόντου (citrus bergamia).

Σχετική έρευνα του Ιατρικού Πανεπιστημίου της Ταϊπέι της Taiwan, έδειξε οτι το αιθέριο έλαιο περγαμόντου παρουσιάζει αγχολυτική δράση, καθώς συμβάλλει στη μείωση του προεγχειρητικού άγχους σε άτομα που επρόκειτο να υποβληθούν σε κάποιου είδους επέμβαση. Η έρευνα αυτή δημοσιεύτηκε στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine το 2013.

Αιθέριο έλαιο πορτοκάλι

Το αιθέριο έλαιο απο γλυκό πορτοκάλι (citrus sinensis) χρησιμοποιείται συχνά στα πλαίσια της αρωματοθεραπείας για τον περιορισμό του άγχους, καθώς παρουσιάζει σημαντική ηρεμιστική δράση. Το έλαιο αυτό βοηθά ιδιαίτερα στην πρόληψη του άγχους, κάτι που το κάνει ιδανικό για χρήση πριν απο έκθεση σε αγχογόνες καταστάσεις.

Τα παραπάνω υποστηρίζονται απο έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alternative and Complementary Medicine το 2012. Στα πλαίσια της έρευνας αυτής, συμμετέχοντες εισέπνευσαν αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού αμέσως πριν υποβληθούν σε στρεσογόνες καταστάσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν οτι τα άτομα αυτά παρουσίασαν σαφώς μειωμένη απόκριση στο στρες.

Αιθέριο έλαιο μαντζουράνας

Το αιθέριο έλαιο μαντζουράνας (thymus mastichina) είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση απο το άγχος, καταπραΰνοντας παράλληλα το κεντρικό νευρικό σύστημα. Παρόμοια δράση παρουσιάζει και το αιθέριο έλαιο απο γιασεμί.

Άλλα αιθέρια έλαια

Στην καταπολέμηση του άγχους βοηθούν μεταξύ άλλων και τα παρακάτω αιθέρια έλαια: Τριαντάφυλλο (rosa damascena) Λεμόνι (citrus limonum) Μπλε χαμομήλι (matricaria chamomilla) Σανταλόξυλο (santalum austrocaledonicum)

Βότανα

Βαλεριάνα

Αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση του άγχους είναι το έγχυμα βαλεριάνας.

Το βότανο αυτό προστατεύει το νευρικό σύστημα και αποκαθιστά τις νευρικές λειτουργίες. Έχει την ιδιότητα να επιφέρει ηρεμία, ενώ συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της κατάπτωσης των σωματικών και ψυχικών δυνάμεων. Αξίζει να σημειωθεί οτι ο Διοσκουρίδης στην αρχαιότητα την χρησιμοποιούσε κυρίως ως ηρεμιστικό.

Το βότανο της βαλεριάνας χρησιμοποιείται ευρύτατα για την αγχολυτική δράση του, καθώς και για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τον περιορισμό της υπέρτασης που συχνά σχετίζονται με το άγχος. Χρησιμοποιείται επίσης για προβλήματα χολής ή περιπτώσεις επιληψίας μεταξύ άλλων.

Θα πρέπει να σημειωθεί οτι η βαλεριάνα αλληλεπιδρά με φάρμακα όπως τα ηρεμιστικά, αλλά και βότανα όπως το βαλσαμόχορτο. Σε κάθε περίπτωση, η χρήση της είναι καλό να γίνεται για μια εβδομάδα και να ακολουθεί διάλειμμα 2-3 εβδομάδων.

Μελισσόχορτο

Το μελισσόχορτο είναι ηρεμιστικό των νεύρων και της καρδιάς. Είναι κατά του άγχους και της αϋπνίας, ενώ καταπραΰνει παράλληλα και συμπτώματα που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα. Το βότανο αυτό περιορίζει επίσης την ταχυπαλμία και την υπέρταση.

Μπορείτε να καταναλώνετε τσάι απο μελισσόχορτο, κατά προτίμηση σε μορφή εγχύματος. Θα είναι όμως καλό να αποφεύγεται η χωρίς διακοπή κατανάλωση μεγάλων δόσεων του βοτάνου, καθώς μπορεί να ελαττώσει τον καρδιακό σφυγμό και τη λειτουργία του θυρεοειδή.

Λεβάντα

Η λεβάντα χρησιμοποιούνταν απο την αρχαιότητα για τη θεραπεία νευρασθενειών και για την ιδιότητά της να ηρεμεί πλήρως τον ανθρώπινο οργανισμό. Το βότανο αυτό παρουσιάζει αγχολυτική δράση, ενώ βοηθά και στην αντιμετώπιση της νευρικότητας, της κατάθλιψης και της ταχυπαλμίας.

Συνιστάται η χρήση της σε μορφή εγχύματος. Θα είναι καλό όμως να αποφεύγονται οι υψηλές δόσεις κατά την εγκυμοσύνη, γιατί η λεβάντα έχει την ιδιότητα να διεγείρει τη μήτρα.

Χαμομήλι

Το χαμομήλι έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει άτομα φορτισμένα απο συναισθηματικά προβλήματα. Βοηθά επίσης στην αποκατάσταση ενος εξαντλημένου νευρικού συστήματος και είναι κατά του άγχους, της νευρικότητας, της ανησυχίας και της υπέρτασης.

Προτιμήστε το έγχυμα απο χαμομήλι, αποφεύγοντας όμως τις μεγάλες δόσεις για μακρύ χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή, γιατί μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα και ταχυπαλμία.

Τίλιο

Το έγχυμα απο τίλιο έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τα νεύρα. Επιπλέον, δρα κατά του άγχους, της αϋπνίας και της υπέρτασης.

Οι σημαντικές θεραπευτικές ιδιότητες του φυτού ήταν γνωστές απο την αρχαιότητα, ενώ οι γιατροί Πλίνιος και Διοσκουρίδης θεράπευαν ακόμα και δαγκώματα φιδιών με επιθέματα απο τον χυμό και τα φύλλα του.

Βασιλικός

Το βότανο αυτό έχει ευεργετική επίδραση σε περιπτώσεις άγχους, αϋπνίας, ατονίας και ανησυχίας. Είναι επίσης κατά του πονοκεφάλου, ενώ παρουσιάζει και αντιϊσταμινική δράση.

Ο βασιλικός αποτελεί το περίφημο "Ώκιμον" της αρχαίας Ελλάδας, τις ευεργετικές ιδιότητες του οποίου εξεθείαζαν ο Θεόφραστος αλλά και ο Διοσκουρίδης. Συνιστάται η κατανάλωσή του σε μορφή εγχύματος.

Αψιθιά

Το έγχυμα αψιθιάς (ή αλλιώς αρτεμισία) συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κόπωσης και της εξάντλησης, της αϋπνίας και των νευρικών διαταραχών.

Θα πρέπει ωστόσο να αποφεύγεται η χρήση της για διάστημα μεγαλύτερο του ενος μήνα χωρίς διακοπή, γιατί μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ανησυχία και παραλήρημα λόγω της θουγιόνης που περιέχει.

American και Siberian Ginseng

Το american και το siberian ginseng έχουν αγχολυτικές ιδιότητες, ενώ παράλληλα περιορίζουν την κούραση αλλά και την υπέρταση. Τα βότανα αυτά ρυθμίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων, τα οποία παράγουν ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη που σχετίζονται με το στρες.

Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μορφή εγχύματος, αποφεύγοντας όμως τη χρήση τους σε περιπτώσεις ασθένειας και χωρίς διακοπή για πάνω απο μήνα.

Βιταμίνες και Μεταλλικά στοιχεία

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του στρες, καθώς ενισχύουν σημαντικά το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τα παραπάνω υποστηρίζονται και απο τα αποτελέσματα σχετικής έρευνας του Swinburne University of Technology της Αυστραλίας, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Human Psychopharmacology το 2011. Σύμφωνα με την έρευνα αυτή, η λήψη βιταμινών Β μπορεί να περιορίσει σημαντικά το εργασιακό στρες, με ποσοστό αποτελεσματικότητας που αγγίζει το 20% μετά απο διάστημα τριών μηνών.

Θα πρέπει να σημειωθεί οτι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, με αποτέλεσμα να μην αποθηκεύονται στο σώμα. Το γεγονός αυτό καθιστά αναγκαία τη διαρκή επαναπρόσληψή τους. Περιέχονται στο γάλα, τα αβγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ρύζι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψάρι, το κρέας (πουλερικά, συκώτι), τη μαγιά μπύρας κ.α.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αντιμετώπιση του στρες. Η βιταμίνη αυτή επηρεάζει τη λειτουργία των επινεφριδίων, τα οποία παράγουν τις ορμόνες του στρες (όπως κορτιζόλη, αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη). Σαν αποτέλεσμα, η πρόσληψή της οδηγεί στον σημαντικό περιορισμό της σωματικής αλλά και πνευματικής αντίδρασης του ανθρώπου στο στρες.

Τα παραπάνω υποστηρίζονται και απο σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Psychopharmacology το 2002, η οποία κατέδειξε οτι υψηλές ποσότητες της βιταμίνης αυτής βοηθούν στον περιορισμό των συμπτωμάτων του στρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν οτι οι συμμετέχοντες στους οποίους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο ήταν πιο επιρρεπείς στο στρες απο αυτούς που λάμβαναν 1000 mg βιταμίνης C, ενώ παράλληλα παρουσίαζαν πιο υψηλά επίπεδα πίεσης του αίματος αλλά και και της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί οτι η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης C είναι κατά πολύ χαμηλότερη της ποσότητας που χρησιμοποιήθηκε στην εν λόγω έρευνα, αφού πλέον έχει οριστεί στα 90 mg για τους άντρες και 75 mg για τις γυναίκες. Είναι γεγονός οτι το ανώτατο όριο ανεκτικότητας της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι 2000 mg την ημέρα για άντρες και γυναίκες, θα είναι όμως καλό να επικοινωνήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν προχωρήσετε σε σημαντική αύξηση των δόσεων. Σε κάθε περίπτωση, αν κατά την πρόσληψη παρατηρήσετε συμπτώματα όπως η διάρροια, θα πρέπει να μειώσετε αμέσως την όποια δόση λαμβάνετε.

Η βιταμίνη C μπορεί να προσληφθεί και απο τροφές όπως τα εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), τις πιπεριές, τη φράουλα, το ακτινίδιο, τη ντομάτα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Σε γενικές γραμμές όμως θα είναι καλύτερα να λαμβάνεται απο ωμές τροφές, γιατί έχει την ιδιότητα να καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έλεγχο του στρες.

Το μεταλλικό αυτό στοιχείο παίζει ρόλο σε περισσότερες απο 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα, ενώ πλήθος ερευνών έχουν συνδέσει τις μη επαρκείς ποσότητές του στον οργανισμό με διάφορα προβλήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Η σύνδεση αυτή όμως είναι αμφίδρομη, δηλαδή οι μη επαρκείς ποσότητες αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης του άγχους αλλά και τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό εξαντλούνται σε περιόδους στρες.

Το μαγνήσιο λοιπόν βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, της νευρικότητας και του στρες. Αποτελεσματικό όμως είναι και στον περιορισμό των μυϊκών σπασμών, καθώς συμβάλλει και στη χαλάρωση των μυών.

Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κακάο και η μαύρη σοκολάτα, το σουσάμι και το ταχίνι, οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί (όπως καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι) κ.α.

Άλλες συμβουλές

Ανθοϊάματα Bach

Μια άλλη επιλογή που εφαρμόζεται συχνά για τον περιορισμό του στρες, είναι τα ανθοϊάματα Μπαχ (Bach flower remedies) και, συγκεκριμένα, το rescue remedy.

Τα ανθοϊάματα Μπαχ αποτελούν μια εναλλακτική θεραπευτική μέθοδο, η οποία επινοήθηκε απο τον ομοιοπαθητικό Έντουαρντ Μπαχ στις αρχές του 20ου αιώνα. Στα πλαίσια της μεθόδου αυτής, χρησιμοποιούνται άνθη για τον σχηματισμό ιαμάτων με τη χρήση της ηλιακής μεθόδου. Υπάρχουν συνολικά 38 ανθοϊάματα, τα οποία μπορεί κανείς να προμηθευτεί απο τα φαρμακεία.

Το rescue remedy αποτελεί έναν συνδυασμό πέντε διαφορετικών ανθοϊαμάτων, των Rock Rose για έντονο φόβο και πανικό, Impatiens για ανυπομονησία και εσωτερική ένταση, Clematis για δυσκολία συγκέντρωσης, Star of Bethlehem για σοκ και Cherry Plum για παράλογες σκέψεις.

Μπορείτε να το χρησιμοποιείτε 4 φορές την ημέρα, διαλύοντας 4 σταγόνες σε λίγο νερό ή εφαρμόζοντας απευθείας στο στόμα. Δεν παρουσιάζεται κίνδυνος αν υπερβείτε τη συνιστώμενη ποσότητα, καθώς τα ανθοϊάματα Μπαχ δεν παρουσιάζουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με άλλες ουσίες ή φάρμακα.

Διαφραγματική αναπνοή

Οι βαθειές διαφραγματικές αναπνοές συμβάλλουν δραστικά στην χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει στενή αλληλεξάρτηση μεταξύ αναπνοής και νευρικού συστήματος.

Ένα άτομο το οποίο βρίσκεται κάτω απο την επήρεια του στρες, τείνει να παίρνει μικρές και ρηχές αναπνοές. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τον περιορισμό της οξυγόνωσης του οργανισμού, κάτι που οδηγεί σε επιδείνωση του αισθήματος άγχους και έντασης. Τα συμπτώματα αυτά όμως μπορούν να εξαλειφθούν με μια μικρή αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε.

Εφαρμόζοντας τη διαφραγματική αναπνοή, διοχετεύουμε τον αέρα που εισπνέουμε στην κοιλιά αντί για το στήθος. Με τον τρόπο αυτό χρησιμοποιείται το διάφραγμα, ένας μυς που χωρίζει τον θώρακα απο την κοιλιά. Ο μυς αυτός επιτρέπει τη μεταφορά του αέρα μέχρι το κατώτατο αναπνευστικό, με αποτέλεσμα να γίνεται πολύ καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού.

Τεχνική διαφραγματικής αναπνοής

Καθίστε αναπαυτικά, κατά προτίμηση σε κάποιο ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια και πάρτε μια βαθειά και αργή αναπνοή απο τη μύτη. Θα πρέπει να νιώθετε τον αέρα να κατευθύνεται στο στομάχι. Εκπνέετε αργά απο το στόμα ή, αν προτιμάτε, απο τη μύτη. Δεν χρειάζεται να κάνετε διακοπές ή να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνεται για δύο έως πέντε λεπτά κάθε φορά που νιώθετε άγχος. Μπορείτε αν θέλετε να την κάνετε και σε καθημερινή βάση, για 15-20 λεπτά κάθε φορά, για γενικότερη αντιμετώπιση του άγχους.

Ashwagandha

Το ινδικό αυτό βότανο, της αρχαίας ινδικής ιατρικής (κυκλοφορεί και στη χώρα μας σε κάψουλες, από γνωστές εταιρείες φυτικών συμπληρωμάτων), είναι πολύ αποτελεσματικό κατά τους άγχους, της κατάθλιψης και του καθημερινού και χρόνιου στρες.

Έχει καταπραϋντικές ιδιότητες, προσφέρει καλύτερη ποιότητα ύπνου, είναι κατά της υπέρτασης, της χοληστερόλης και της πρόωρης γήρανσης.

Επίσης η Ashwagandha προστατεύει το νευρικό σύστημα, είναι αντιφλεγμονώδης, βοηθά στην επιβράδυνση της εκφύλισης των εγκεφαλικών κυττάρων, έχει ηπατοπροστατευτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό και δίνει έντονη αίσθηση ευεξίας.

Σε περίπτωση αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας, υπάρχει πιθανότητα το βότανο να αυξήσει τα συμπτώματα, οπότε είναι προτιμότερο να αποφεύγεται.

Διαλογισμός

Ο καθημερινός διαλογισμός για 30 περίπου λεπτά μπορεί να περιορίσει μεταξύ άλλων το στρες, σύμφωνα με σχετική μελέτη του πανεπιστημίου Johns Hopkins School of Medicine που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο JAMA το 2014. Στα πλαίσια της μελέτης αυτής εξετάστηκαν 47 σχετικές έρευνες με συνολικά 3,515 συμμετέχοντες. Διαπιστώθηκε οτι μετά απο πρόγραμμα διαλογισμού διάρκειας 8 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σαφή βελτίωση σε συμπτώματα που σχετίζονταν με κατάθλιψη, ανησυχία ή πόνο. Βελτίωση σημειώθηκε όμως και στα επίπεδα στρες, καθώς και στην ποιότητα ζωής των συμμετεχόντων.

Απλή άσκηση διαλογισμού

Βήμα 1: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με ίσια πλάτη. Ανοιχτείτε στην αίσθηση της ακοής. Ακούστε τους ήχους που σας περιβάλλουν, χωρίς να προσπαθείτε να τους ορίσετε ή να σκεφτείτε οτιδήποτε πάνω σε αυτούς. Αφήνετε το μυαλό σας να είναι ήρεμο, ανοιχτό και χωρίς να καταβάλλει οποιαδήποτε προσπάθεια. Απλά νιώστε τους ήχους.

Βήμα 2: Με τον ίδιο τρόπο, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να την επηρεάσετε με οποιονδήποτε τρόπο, απλά παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή. Για να ενισχύσετε την συγκέντρωση, μπορείτε να δημιουργείτε στο μυαλό σας κάποιο σχήμα που θα ακολουθεί την εισπνοή και την εκπνοή. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχηματίζετε την ανοδική γραμμή απο ένα Λ κατά την εισπνοή, και την καθοδική κατά την εκπνοή.

Θα παρατηρήσετε οτι το μυαλό σας θα αφαιρείται διαρκώς, αυτό όμως είναι απόλυτα φυσιολογικό και ειδικά στην αρχή. Μην απογοητεύεστε αλλά απλά επιστρέφετε ήρεμα στην παρακολούθηση της αναπνοής.

Αν νιώσετε οτι καταβάλλετε μεγάλη και με ένταση προσπάθεια να παρακολουθήσετε την αναποή σας, ανοιχτείτε ξανά στους ήχους. Παρατηρήστε ξανά χωρίς να σκέφτεστε ή να αναλύετε, χωρίς να προσπαθείτε. Μετά επιστρέψτε στην αναπνοή.

Αν νιώσετε υπνηλία, μπορείτε να ανασηκωθείτε και να πάρετε λίγες βαθειές αναπνοές. Μετά συνεχίζετε κανονικά την άσκηση διαλογισμού, παρακολουθώντας ήρεμα την αναπνοή σας χωρίς να την τροποποιείτε.

Αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του άγχους είναι και πρακτικές όπως η αερόβια άσκηση, η γιόγκα ή άλλη τεχνική χαλάρωσης, καθώς και το μασάζ.

Λάδι Κάνναβης

Το λάδι κάνναβης χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση του άγχους.

Θα πρέπει να σημειωθεί οτι σε αυτή τη μορφή δεν έχει ψυχοτροπικές επιδράσεις, καθώς η κάνναβη γίνεται ψυχοτρόπος μόνο αν θερμανθεί (κάτι που συνεπάγεται και μείωση των θεραπευτικών της ιδιοτήτων έως και 60 φορές). Λάδι κάνναβης πωλείται σε καταστήματα υγιεινών τροφών.

Αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και φρουκτόζης

Είναι σημαντικό να μην καταφεύγουμε στο αλκοόλ για την αντιμετώπιση του άγχους.

Έχει αποδειχθεί οτι το αλκοόλ μπορεί να μειώνει την ποσότητα της κορτιζόλης που εκκρίνεται απο τον οργανισμό σαν αντίδραση στο στρες, μπορεί όμως και να παρατείνει τα συναισθήματα της έντασης που προκαλούνται απο το άγχος.

Επιπλέον, οσον αφορά στις περιπτώσεις ατόμων που καταφεύγουν στο αλκοόλ για την αντιμετώπιση της αϋπνίας που οφείλεται στο στρες, θα πρέπει να επισημανθεί οτι το αλκοόλ μπορεί μεν να μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο εύκολα αλλά οδηγεί σε έναν διακεκομμένο (και λόγω των διουρητικών του ιδιοτήτων) και αρκετά ανήσυχο ύπνο. Τα παραπάνω έχουν επιβεβαιωθεί και απο ερευνητές του University of Missouri School of Medicine.

Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγουμε την κατανάλωση των τσάι, καφέ και κακάο. Τα ποτά αυτά είναι ενεργειακά και περιέχουν νευρο-διεγερτικά στοιχεία όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, τα οποία αυξάνουν το στρες και ενισχύουν την πιθανότητα αϋπνίας.

Τέλος, έχει αποδειχθεί οτι η φρουκτόζη επιδεινώνει την κατάθλιψη και την κατάσταση ανησυχίας. Παράλληλα, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιδρά στο στρες, ειδικά κατά τη διάρκεια των εφηβικών χρόνων που αναπτύσσεται η ανταπόκριση του ανθρώπου στο στρες. Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησαν τα αποτελέσματα σχετικής έρευνας, η οποία διεξήχθη απο το Emory University της Ατλάντα.

Passion flower και Kava-kava

Το University of Maryland Medical Center αναφέρει ότι το Passion Flower (Πασσιφλόρα), ίσως μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του Gaba, μιας χημικής ουσίας στον εγκκέφαλο που προάγει τη χαλάρωση. Επίσης και το βότανο Kava-Kava βοηθά να αμβλυθούν τα συμπτώματα άγχους και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Και τα δύο παραπάνω βότανα κυκλοφορούν επίσης σε συμπληρώματα.

Νερό

Σε αγχώδεις (και όχι μόνο) περιόδους δεν πρέπει να ξεχνάτε να εφοδιάζετε τον εαυτό σας με αρκετό νερό, γιατί το άγχος αφυδατώνει τον οργανισμό και η αφυδάτωση με τη σειρά της προκαλεί περισσότερο άγχος.

Το ξέρατε ότι...

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης. Παράλληλα, επηρεάζει την ικανότητα διαχείρισης των συναισθημάτων, ενώ συνδέεται μεταξύ άλλων και με περιπτώσεις χρόνιας κατάθλιψης. Αντίθετα, το έντονο στρες που βιώνουμε για μικρό χρονικό διάστημα, κρατάει το μυαλό σε εγρήγορση και βελτιώνει τις διανοητικές επιδόσεις. Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησε έρευνα του Πανεπιστημίου της California, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience.