Διατροφή
Φυτικές ίνες
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο μείωσης της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με σημαντική μείωση στα επίπεδα της αρτητιακής πίεσης. Στο συμπέρασμα αυτό οδηγήθηκαν ερευνητές του Tulane University School of Medicine της Νέας Ορλεάνης των ΗΠΑ, μετά απο μελέτη 25 σχετικών κλινικών ερευνών.
Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Hypertension.
Παντζάρια
Η κατανάλωση ενός ποτηριού με χυμό παντζαριών την ημέρα ελαττώνει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη η οποία διενεργήθηκε απο το πανεπιστήμιο Queen Mary University of London. Η έρευνα αυτή δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Hypertension.
Οι ερευνητές απέδωσαν τη συγκεκριμένη δράση των παντζαριών στην περιεκτικότητά τους σε νιτρικά άλατα. Τα άλατα αυτά μετατρέπονται στον οργανισμό σε νιτρικό οξύ, το οποίο διαστέλλει τις αρτηρίες και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Συνιστάται η κατανάλωση χυμού από βρασμένα παντζάρια, των οποίων τα συστατικά είναι πιο αξιοποιήσιμα.
Μούρα
Η κατανάλωση μούρων όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησε έρευνα που διενεργήθηκε απο τα University of East Anglia και Harvard University, η οποία δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Στα πλαίσια της έρευνας αυτής, εξετάστηκαν οι περιπτώσεις περισσότερων απο 150.000 ανδρών και γυναικών. Διαπιστώθηκε οτι οι συμμετέχοντες οι οποίοι είχαν υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών στον οργανισμό τους απο την κατανάλωση των συγκεκριμένων φρούτων, παρουσίασαν 8% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Αξίζει να σημειωθεί οτι η κατανάλωση βατόμουρων είχε πιο ισχυρά αποτελέσματα απο την κατανάλωση φραουλών, αυξάνοντας το ποσοστό αυτό σε 10%.
Μέλι
Το μέλι συμβάλλει στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.
Περιέχει πολύτιμα ζάχαρα όπως η γλυκόζη καθώς και την ουσία ακετυλοχολίνη, τα οποία είναι πολύτιμα για το κυκλοφορικό σύστημα.
Συνιστάται η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας την ημέρα.
Βασιλικός πολτός
Ο βασιλικός πολτός είναι επίσης ιδαίτερα ευεργετικός για το κυκλοφορικό σύστημα.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακετυλοχολίνη, χάρη στην οποία συμβάλλει στη μείωση της πίεσης του αίματος.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Okayama της Ιαπωνίας, ο βασιλικός πολτός συμβάλλει στον περιορισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Κακάο
Το κακάο συμβάλλει στην καταπολέμηση της υπέρτασης, γεγονός που επιβεβαιώθηκε και απο σχετική ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA (Journal of the American Medical Association).
Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς κάνουν πιο ελαστικά τα αιμοφόρα αγγεία και τα προστατεύουν από την εμφάνιση και ανάπτυξη αθηρωματικών βλαβών. Οι πολυφαινόλες μπορούν να προσληφθούν και απο άλλες πηγές, στο κακάο όμως συναντάται μια πιο δραστική μορφή τους.
Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση κακάο και μαύρης σοκολάτας, προσέχοντας ωστόσο να μην αυξήσουμε την πρόσληψη ζάχαρης καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες προϊόντων κακάο που την περιέχουν.
Πολλές επιστημονικές δημοσιεύσεις έδειξαν ότι το ρόδι βοηθάει στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και αναστέλλει την αθηροσκλήρωση
Τρόφιμα ζύμωσης
Κεφίρ
Το κεφίρ συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αρτηριοσκλήρωσης και της υπέρτασης, ενώ χρησιμοποιείται και για περιπτώσεις υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Σε σχετική έρευνα, η οποία παρουσιάστηκε σε συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπιστώθηκε οτι τα άτομα που καταναλώνουν τέτοιου είδους γιαούρτι τουλάχιστον μια φορά κάθε τρεις μέρες, διατρέχουν 31% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν υπέρταση.
Συνιστάται μόνο η κατανάλωση γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, καθώς το πλήρες γιαούρτι περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά τα οποία και επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Σκόρδο
Το σκόρδο αναφέρεται συχνά σαν φάρμακο κατά της υπέρτασης.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών μικρής κλίμακας, το σκόρδο μειώνει την συστολική και τη διαστολική πίεση σε βαθμό αντίστοιχο με των φαρμάκων κατά της υπέρτασης. Επιπλέον, φαίνεται να περιορίζει την LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Θα πρέπει όμως να σημειωθεί οτι ένας άλλος αριθμός ερευνών παρουσίασαν μια μέτρια δράση του σκόρδου στη μείωση της πίεσης.
Σε κάθε περίπτωση και αναμένοντας μεγαλύτερες έρευνες πάνω στο θέμα, το σκόρδο είναι μια ασφαλής επιλογή η οποία έχει αδιαμφισβήτητα κάποια οφέλη στη μείωση της υπέρτασης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά στα πλαίσια ενός προγράμματος αντιμετώπισης της υπέρτασης.
Αλκαλική δίαιτα
Αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, είναι και η λεγόμενη αλκαλική διατροφή.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ελαφρώς αλκαλικό. Μια διατροφή η οποία διατηρεί αλκαλικό ph4 στο σώμα έχει πλήθος θετικών αποτελεσμάτων, μεταξύ των οποίων αποφυγή της αρθρίτιδας, περιορισμό της υπέρτασης και πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων.
Στα πλαίσια της διατροφής αυτής, αυξάνεται η κατανάλωση αλκαλικών τροφών και περιορίζεται η κατανάλωση όξινων τροφών, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και εμποδίζουν την παραγωγή ενέργειας αλλά και την αποκατάσταση βλαβών στα κύτταρα.
Πρότυπο DASH
Ιδιαίτερα αποτελεσματική στην πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης είναι και η υιοθέτηση του διαιτητικού προτύπου DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Πρόκειται για δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πολυακόρεστα και Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Πολυακόρεστα λίπη
Τα ιχθυέλαια και ιδιαίτερα τα ω3 που περιέχουν, μειώνουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα ω3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια καθώς και τις πιθανότητες καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Σύμφωνα με έρευνα που διενεργήθηκε απο το Shiga University of Medical Science της Ιαπωνίας, η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω3 μέσω της διατροφής έχει αντίστροφη σχέση με την πίεση του αίματος, τόσο σε υπερτασικά οσο και σε μη υπερτασικά άτομα. Διαπιστώθηκε οτι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερες τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα (όπως λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο και σογιέλαιο), παρουσίαζαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με τους υπόλοιπους.
Μονοακόρεστα λίπη
Η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα του ελαϊκού οξέος, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και τον έλεγχο των υψηλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Στο παραπάνω συμπέρασμα οδήγησε η Διεθνής Μελέτη για τα Μακρο- και Μικροθρεπτικά Συστατικά και την Υπέρταση, στην οποία εξετάστηκαν οι περιπτώσεις 4.680 ανδρών και γυναικών, ηλικίας 40-59 ετών. Η μελέτη αυτή διενεργήθηκε μεταξύ άλλων απο το Imperial College London της Αγγλίας, το Johns Hopkins University και το Northwestern University της Αμερικής, και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Journal of Hypertension.
Το ελαικό οξύ συναντάται κυρίως στο ελαιόλαδο και τις ελιές. Άλλες πηγές αποτελούν το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα και καρύδια), το σουσάμι κ.α.
Αποτελεσματικά ενάντια στην υπέρταση είναι και τα μήλα, καθώς περιορίζουν το περιεχόμενο νατρίου που υπάρχει στους ιστούς
Βότανα
Μελισσόχορτο
Το μελισσόχορτο είναι πολύ αποτελεσματικό ενάντια στην υπέρταση.
Το βότανο αυτό, όπως και η μαντζουράνα, έχει αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα να περιορίζει την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Συμβάλλει επίσης στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και του άγχους, καθώς καταπραΰνει το νευρικό σύστημα.
Μπορείτε να πίνετε μετά τα γεύματα ένα ποτήρι του κρασιού με κρύο αφέψημα μελισσόχορτου. Μπορείτε αν θέλετε να το συνδυάσετε και με τίλιο.
Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι αγχολυτικό, χαλαρωτικό, αντιαρτηριοσκληρυντικό και αντιϋπερτασικό. Eπιστημονικές έρευνες σε Βρετανία, Γερμανία και Γαλλία έχουν αποδείξει τη θεραπευτική δύναμη του βοτάνου αυτού.
Κράταιγος
Ο κράταιγος συμβάλλει στην αντιμετώπιση της υπέρτασης και της αρτηριοσκλήρωσης.
Το βότανο αυτό διαστέλλει τα αγγεία, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώνει την πίεση. Επιπλέον, παρέχει οξυγόνο στο σώμα και μειώνει την χοληστερόλη.
Μαντζουράνα
Η μαντζουράνα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το βότανο αυτό παρουσιάζει αγγειοδιασταλτική δράση με αποτέλεσμα να διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, διευκολύνοντας με τον τρόπο αυτό τη ροή του αίματος και περιορίζοντας την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ παράλληλα βοηθά στην αποβολή των τοξινών απο τον οργανισμό αλλά και στην αντιμετώπιση του άγχους.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση γλυκόριζας και φασκόμηλου, τα οποία και ανεβάζουν την πίεση
Βιταμίνες και Μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και μεταλλικά στοιχεία όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης καταπραΰνοντας το νευρικό σύστημα. Αποτελεσματική σε περιπτώσεις ήπιας υπέρτασης είναι και η βιταμίνη Ε, που περιέχεται κυρίως στο ελαιόλαδο.
Επιπλέον και ιδιαίτερα για την περίπτωση του ασβεστίου, το στοιχείο αυτό είναι απαραίτητο τόσο για τον μυϊκό μας ιστό όσο και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, ενώ η ανεπάρκειά του στον οργανισμό συνεπάγεται και τη μη ομαλή λειτουργία τους. Τα παραπάνω υποστηρίχθηκαν απο τον διαιτολόγο Rick Miller απο τη Βρετανική Εταιρεία Διαιτολογίας, ο οποίος πρόσθεσε οτι το ασβέστιο είναι αναγκαίο για τη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
Κάλιο
Η πρόσληψη καλίου βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη οσο και στην αντιμετώπισή της.
Το κάλιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το υπερβάλλον νάτριο. Η μη επαρκής πρόσληψη καλίου (δηλαδή λιγότερα απο 40mg την ημέρα) έχει συνδεθεί με εμφάνιση ή επιδείνωση της υπέρτασης, καθώς μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, το κάλιο προστατεύει τα νεφρά από βλάβες λόγω υπέρτασης.
Ιδανικά, η πρόσληψη καλίου θα πρέπει να συνδυάζεται και με περιορισμό της λήψης νατρίου, δηλαδή της κατανάλωσης αλατιού.
Θα είναι καλό να αποφεύγονται τροφές με πολύ νάτριο όπως λουκάνικα, κονσέρβες, chips και τα σκληρά τυριά. Επιπλέον, θα είναι καλό να μην καταναλώνετε συχνά κινέζικα φαγητά, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλουταμινικού νατρίου. Μια καλή επιλογή θα είναι και το να αποφεύγετε το κοινό επιτραπέζιο αλάτι και να προτιμάτε την περιορισμένη χρήση θαλασσινού αλατιού.
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 είναι αποτελεσματικό ενάντια σε καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως υπέρταση ή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.
Το συνένζυμο αυτό είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα κύτταρα του οργανισμού και χρησιμοποιείται για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Σύμφωνα με μελέτη σχετικών ερευνών, το συνένζυμο Q10 μπορεί να μειώσει την συστολική και τη διαστολική πίεση του αίματος, χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Journal of Human Hypertension.
L-αργινίνη
Η L-αργινίνη προστατεύει απο καρδιαγγειακές παθήσεις και συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Το αμινοξύ αυτό είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό του νιτρικού οξειδίου που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του αγγειακού τόνου και στην υγιή αρτηριακή πίεση. Έχει την ιδιότητα να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώνει την πίεση του αίματος.
Η L-αργινίνη παράγεται απο τον οργανισμό μας, είναι όμως δυνατή και η συμπληρωματική λήψη της.
Ισχυρή προστατευτική δράση ενάντια στην υπέρταση έχει και το καρπούζι, γεγονός που αποδίδεται και στο αμινοξύ της L-αργινίνης που περιέχει. Τα παραπάνω υποστηρίζονται απο σχετική μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Φλόριντα, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Hypertension. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα οτι το εκχύλισμα καρπουζιού βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, λόγω των αμινοξέων L-κιτρουλίνη και L-αργινίνη που περιέχει.
Το νευρικό σύστημα καταπραΰνουν και τα ομοιοπαθητικά φάρμακα Nerve Tonic και Calms Forte
Γενικές συμβουλές
Θαλάσσια φύκη
Τα θαλάσσια φύκη συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, παρουσιάζοντας επίδραση παρόμοια με αυτή δημοφιλών φαρμάκων για την υπέρταση και την πρόληψη καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησε μελέτη, στα πλαίσια της οποίας εξετάστηκαν τα αποτελέσματα σχεδόν 100 σχετικών ερευνών. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Agricultural and Food Chemistry το 2011.
Η ιδιότητα αυτή των θαλάσσιων φυκών αποδίδεται σε ένα είδος πρωτεΐνης που περιέχουν, η οποία τα καθιστά μια πλούσια πηγή βιοενεργών πεπτιδίων. Τα πεπτίδια αυτά επιδρούν στο κυκλοφορικό σύστημα του ανθρώπου, περιορίζοντας σημαντικά το πρόβλημα της υπέρτασης.
Ένα είδος θαλάσσιων φυκών που διατίθεται ευρέως σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινών τροφών, είναι τα kelp. Ο συγκεκριμένος τύπος είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες όπως οι A, C, D, καθώς και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχει μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Θα πρέπει να σημειωθεί ωστόσο οτι τα kelp έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο και για τον λόγο αυτό άτομα με υπερθυρεοειδισμό θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν τη λήψη τους. Επιπλέον, έγκυοι και θηλάζουσες θα είναι καλό να αποφεύγουν τη λήψη τους.
Λεκιθίνη
Η λεκιθίνη σε κόκκους ή κάψουλες βοηθά στον καθαρισμό των αρτηριών και την μείωση της πίεσης. Σύμφωνα με σχετικές μελέτες, η λεκιθίνη μειώνει την ολική χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της λεγόμενης “κακής” χοληστερόλης (HDL). Επιπλέον, μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Μοσχοκάρυδο, μέλι και λεμόνι
Πριν από τον ύπνο, μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό με λίγο μοσχοκάρυδο, 1 κ.γ. μέλι και λίγο χυμό λεμονιού. Το μείγμα αυτό είναι αποτοξινωτικό και πολύ βοηθητικό στην προσπάθεια μείωσης της υπέρτασης.
Θα είναι καλό να αποφεύγετε τη μέτρηση της πίεσης αμέσως μετά το πρωϊνό ξύπνημα, γιατί κατά το διάστημα αυτό είναι ανεβασμένη. Επίσης η μέτρηση πρέπει να γίνεται δύο ώρες μετά από γεύματα και μισή ώρα μετά από κατανάλωση υγρών.
Περιορισμός επιπέδων ουρικού οξέος
Τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε απόφραξη των νεφρών, έχουν συνδεθεί με την υπέρταση και την καρδιακή νόσο.
Το ουρικό οξύ προκύπτει απο τον μεταβολισμό των πρωτεινών στον πυρήνα των ανθρώπινων κυττάρων, των λεγόμενων “πουρινών”.
Το ουρικό οξύ κυκλοφορεί στο αίμα και, υπο φυσιολογικές συνθήκες, αποβάλλεται απο τον οργανισμό. Στις περιπτώσεις όμως που υπάρχουν υψηλά επίπεδά του στο αίμα ή όταν τα νεφρά δε λειτουργούν σωστά, παραμένει στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων του στο αίμα.
Για την εξουδετέρωση της πρωτείνης απο τα νεφρά, η οποία μπορεί να δημιουργήσει αυτού του είδους το πρόβλημα, είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση χυμοί απο μήλο ή σταφύλι. Εναλλακτικά μπορείτε να διαλύσετε μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο σε ένα ποτήρι νερό ή και να πιείτε ρόφημα χαμομηλιού.
Σε γενικές γραμμές, θα είναι καλό να προτιμάτε την κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας και το λίπος. Συνιστάται επίσης η πρόσληψη πολλών υγρών, περιορίζοντας όμως την κατανάλωση αλκοόλ. Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρείτε κανονικό βάρος, ενώ αν χρειαστεί να χάσετε κιλά αυτο θα πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι απότομα.
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Άτομα με υπέρταση ή καρδιακή ανεπάρκεια πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν λαμβάνουν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, καθώς τα φάρμακα αυτά έχουν ενοχοποιηθεί για υπέρταση.
Άσκηση
Οι θεραπευτικές προσεγγίσεις της αλλαγής του τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της υπέρτασης περιλαμβάνουν και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Είναι σημαντικό όμως να αποφεύγετε την έντονη άσκηση ή την υπερβολική κόπωση, ενώ επίσης πρέπει να προσπαθείτε να ξεκουράζεστε και να χαλαρώνετε με κάθε ευκαιρία.
Διαφραγματικές αναπνοές
Οι βαθειές διαφραγματικές αναπνοές, για λίγα λεπτά την ημέρα, μπορούν να περιορίσουν αισθητά την υπέρταση.
Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε ίσως συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει την πίεση του αίματος. Αυτό όμως δεν σχετίζεται τόσο με την χαλάρωση, αλλά με τη διάσπαση του αλατιού που καταναλώνουμε, όπως υποστήριξαν επιστήμονες του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας της Αμερικής. Προσθέτουν οτι με την υψηλή πρόσληψη αλατιού μέσω της διατροφής, σε συνδυασμό με ρηχές αναπνοές, τα νεφρά δεν θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αποβολή του απο τον οργανισμό.
Μεσημβρινός ύπνος
Ο μεσημεριανός ύπνος μειώνει την αρτηριακή πίεση και περιορίζει τον κίνδυνο εμφράγματος.
Μια ώρα ύπνου το μεσημέρι μπορεί ακόμα και να περιορίσει την ανάγκη λήψης φαρμάκων κατά της υπέρτασης, όπως διαπιστώθηκε σε σχετική μελέτη που διενεργήθηκε απο το Αντιϋπερτασικό Ιατρείο του Γενικού Νοσοκομείου «Ασκληπιείο Βούλας» και παρουσιάστηκε στο Ετήσιο Συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας το 2015.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα οτι ο μεσημεριανός ύπνος μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 4% τις ώρες της ημέρας στις οποίες τα άτομα είναι ξύπνια και κατά 6% κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου. Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας, δρα Εμμανουήλ Καλλίστρατο, οι μειώσεις αυτές είναι σημαντικές, καθώς ακόμα και η πιο μικρή μείωση της πίεσης μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 10%.
Επιπλέον, τα άτομα που κοιμούνται συστηματικά κατά τις μεσημβρινές ώρες, υφίστανται λιγότερες βλάβες στις αρτηρίες και την καρδιά, οι οποίες οφείλονται στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αποφυγή επιβαρυντικών παραγόντων
Αυξημένο βάρος
Είναι σημαντικό να προσέχουμε το βάρος μας, καθώς ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης αυξάνεται μέχρι και έξι φορές στα υπέρβαρα άτομα.
Κάπνισμα
Επιπλέον, θα είναι καλό να αποφεύγουμε το κάπνισμα. Η πίεση αυξάνεται για έως και 30 λεπτά μετά απο το κάπνισμα ενός τσιγάρου. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τσιγάρων που ένα άτομο καπνίζει την ημέρα, τόσο περισσότερες ώρες της ημέρας θα παραμένει η πίεσή του σε υψηλά επίπεδα.
Αλκοόλ και καφεΐνη
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ αυξάνει την πίεση ενώ, σε περίπτωση λήψης φαρμάκων κατά της υπέρτασης, περιορίζει την αποτελεσματικότητά τους. Σημαντικός είναι και ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης.
Περιορισμός υδατανθράκων
Θα είναι καλό να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης στον οργανισμό, η οποία με τη σειρά της κινητοποιεί την διαδικασία επαναπορρόφησης νατρίου απο τα νεφρά αντί της απέκκρισής του.
Η απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη διατροφή βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης με τρόπο παρόμοιο με αυτόν των αντιϋπερτασικών φαρμάκων.
Σημαντική είναι και η μείωση του στρες. Το άγχος, η ένταση και ο εκνευρισμός ανεβάζουν την πίεση.
Την πίεση ανεβάζει και το κρύο. Είναι μάλιστα γνωστό οτι, σε γενικές γραμμές, τον χειμώνα αυξάνει η πίεση, ενώ το καλοκαίρι ελαττώνεται.
Το ξέρατε ότι…
Πολλοί γιατροί δεν προτείνουν απο την αρχή φάρμακα όταν η διαστολική πίεση (β’ αριθμός) είναι κάτω από 110, αλλά τα έχουν ως τελευταία επιλογή. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φάρμακα δημιουργούν ένα φαύλο κύκλο, ο οποίος λειτουργεί ως εξής:
Ένα χάπι ρίχνει την πιεση, γιατί διαστέλλει τις φλέβες. Αυτή η διαστολή όμως επιταχύνει τον ρυθμό της καρδιάς, και έτσι δίδεται και δεύτερο φάρμακο, για να ελαττωθεί ο καρδιακός ρυθμός. Επειδή όμως από τα φάρμακα αυτά μπορεί να προκληθεί κατακράτηση υγρών, συνταγογραφείται και τρίτο φάρμακο, διουρητικό. Παρά όμως και τη χρήση αυτών των φαρμάκων, από τη μία δεν είναι βέβαιο ότι δεν θα παραμείνει υψηλή η πίεση του αίματος και από την άλλη τα φάρμακα αυτά μπορεί να έχουν διάφορες παρενέργειες, όπως κατάθλιψη, αύξηση χοληστερίνης, πονοκεφάλους, ζημιές στο ήπαρ και τα νεύρα κ.α.
Οι γιατροί λοιπόν γνωρίζοντας όλες αυτές τις παρενέργειες, προτείνουν ως πρώτη επιλογή εφαρμογή φυσικών μέτρων και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Θα πρέπει λοιπόν να δοκιμαστούν (με τη σύμφωνη γνωμη του γιατρού σας), φυσικοί τρόποι μείωσης της πίεσης, όπως βότανα, περίπατοι, χαλάρωση, αναπνοές, μαγνήσιο, κάλιο, μείωση παχυσαρκίας, τήρηση υγιεινής δίαιτας με φρούτα και λαχανικά και μείωση αλατιού. Αν αυτά τα μέσα τηρηθούν με συνέπεια, τότε πιθανότατα θα επέλθει πτώση της υψηλής πίεσης και θα αποφευχθεί η προσφυγή στην τελευταία επιλογή που είναι τα φάρμακα εφ’όρου ζωής.
