Κατάθλιψη: Αντιμετώπιση με φυσικές θεραπείες

Σεροτονίνη

Η αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης στον οργανισμό, συμβάλλει δραστικά στην πρόληψη ή αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό μας συνδέονται άμεσα με τη διάθεση αλλά και την ευρύτερη συναισθηματική μας σταθερότητα, καθώς και με την ποιότητα του ύπνου. Ο νευροδιαβιβαστής αυτός παράγεται στον εγκέφαλο, με τη βοήθεια μιας σειράς στοιχείων και ιδιαίτερα της τρυπτοφάνης.

Σημαντικές όμως για την παραγωγή της σεροτονίνης είναι και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως η Β6 (πυριδοξίνη) και η B9 (φυλλικό οξύ). Επιπλέον, τα επίπεδα της σεροτονίνης επηρεάζει και η βιταμίνη D, η οποία σχηματίζεται στον οργανισμό μετά απο έκθεση στο ηλιακό φως. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί οτι και το αμινοξύ Hydroxytryptophan (5- HTP) έχει την ιδιότητα να αυξάνει τη σεροτονίνη.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης. Συμμετέχει όμως και στην παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε οτι η τρυπτοφάνη δεν παράγεται απο τον οργανισμό μας αλλά λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Περιέχεται σε τροφές όπως η σπιρουλίνα, το σπανάκι, το σουσάμι και το ταχίνι, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, το στήθος του κοτόπουλου και της γαλοπούλας, οι γαρίδες, τα αυγά, τα καρύδια κ.α.
Σε γενικές γραμμές, θα είναι καλό να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη της μαζί με πηγές πρωτεϊνών, καθώς αυτές παρεμποδίζουν την απορρόφηση του συγκεκριμένου αμινοξέος. Αντίθετα, είναι σημαντικό η πρόσληψη της τρυπτοφάνης να συνδυάζεται με την κατανάλωση υδατανθράκων (όπως δημητριακά, ψωμί κ.α.), οι οποίοι διευκολύνουν τη μεταφορά της στον εγκέφαλο.

Τυροσίνη

Η τυροσίνη αποτελεί μια ουσία ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας. Το αμινοξύ αυτό συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης, ενος νευροδιαβιβαστή που συνδέεται άμεσα με το αίσθημα ευχαρίστησης και ευφορίας.

Η τυροσίνη χρειάζεται μικρότερο διάστημα για να δώσει αποτελέσματα σε σύγκριση με το μέσο αντικαταθλιπτικό ή άλλες φυσικές επιλογές. Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιείται με προσοχή, καθώς ιδιαίτερα αυξημένα επίπεδά της θα μπορούσαν να ενισχύσουν το αίσθημα άγχους λόγω της αύξησης των επιπέδων της επινεφρίνης (ή αλλιώς αδρεναλίνης) και της νορεπινεφρίνης (ή αλλιώς νοραδρεναλίνης), δύο νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν την απόκριση του οργανισμού κάτω απο συνθήκες στρες.

Πηγές πρόσληψης της τυροσίνης αποτελούν τα ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα και φυστίκια), σπιρουλίνα κ.α.

Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη ψευδαργύρου συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου σχετίζεται με μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης της κατάθλιψης, όπως κατέδειξαν ερευνητές του πανεπιστημίου Newcastle της Αυστραλίας σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Affective Disorders το 2012. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε οτι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν σαφώς μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης απο τα άτομα με την χαμηλότερη πρόσληψη του στοιχείου αυτού, με ποσοστό που έφτανε ακόμα και το 50%.

Στο παρελθόν είχε αποδειχθεί οτι ο ψευδάργυρος ενισχύει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, διαπιστώνεται όμως απο σειρά ερευνών οτι το μεταλλικό αυτό στοιχείο μπορεί να έχει σημαντική επίδραση ακόμα και αν δε λαμβάνεται συνδυαστικά.
Όπως υποστηρίζει ο Atish Prakash, μεταδιδακτορικός συνεργάτης του Τμήματος Φαρμακευτικής του MARA University of Technology της Μαλαισίας, το μέλλον της θεραπείας της κατάθλιψης είναι ο θειικός ψευδάργυρος. Ο Prakash αποτελεί έναν απο τους συγγραφείς μιας λεπτομερούς ανασκόπησης σχετικών μελετών πάνω στον ρόλο του ψευδαργύρου σε διαταραχές του εγκεφάλου, η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Fundamental and Clinical Pharmacology.

Όσον αφορά στον τρόπο με τον οποίο ο ψευδάργυρος δρα ενάντια στην κατάθλιψη, έχουν επιστρατευτεί διάφορες αιτιολογίες. Σύμφωνα με την μάλλον επικρατέστερη απο αυτές, το μεταλλικό αυτό στοιχείο διαδραματίζει βασικό ρόλο στην επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου και συγκεκριμένα στην περιοχή του ιπποκάμπου η οποία σχετίζεται με τα συναισθήματα, τη μνήμη και τη μάθηση. Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησε σχετική έρευνα του Duke University της Αμερικής, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Neuron.
Έχει επίσης υποστηριχθεί οτι ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την πέψη και, επομένως, την απορρόφηση στοιχείων όπως η τρυπτοφάνη που συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης.

Ο ψευδάργυρος περιέχεται σε τροφές όπως τα στρείδια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια κ.α.

Βιταμίνες B

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του νευρικού συστήματος.

Οι βιταμίνες B επηρεάζουν τη διάθεση και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Επιπλέον, παρουσιάζουν σημαντική εξισορροπητική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι Β3, B6, B9 και B12. Οι βιταμίνες αυτές συμβάλλουν στη δημιουργία της σεροτονίνης και βελτιώνουν τη διάθεση, ενώ ενισχύουν και την ανταπόκριση του οργανισμού σε αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Σημαντική όμως είναι και η βιταμίνη Β5.

Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να έχει σαν συνέπεια την ευερεθιστότητα, το άγχος, την αϋπνία και το αίσθημα κόπωσης, ενώ συνδέεται και με την κατάθλιψη.

Βιταμίνη D

Ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός ερευνών συνδέει την ανεπάρκεια βιταμίνης D με την κατάθλιψη.

Σύμφωνα με μελέτη καναδών ερευνητών, η κατάθλιψη μπορεί να συνδέεται σε ένα βαθμό με ανεπάρκεια της βιταμίνης D. Στα πλαίσια της μελέτης αυτής, εξετάστηκαν 14 σχετικές έρευνες με 31,424 συνολικούς συμμετέχοντες. Διαπιστώθηκε οτι τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτής συνδέονται με την κατάθλιψη, ενώ οσο μικρότερα ήταν τα επίπεδα αυτά τόσο μεγαλύτερες ήταν οι πιθανότητες κατάθλιψης.

Ω3

Μια διατροφή πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης, αλλά και να βελτιώσει τα συμπτώματα της ήπιας εως μέτριας κατάθλιψης.

Τα ω3 συνδέονται στενά με την εγκεφαλική λειτουργία, καθώς αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων.

Οι έρευνες που έχουν διενεργηθεί σχετικά με την επίδραση που μπορούν να έχουν τα ω3 σε περιπτώσεις κατάθλιψης, είχαν μεικτά αποτελέσματα.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η λήψη ω3 λιπαρών δεν προσφέρει κάποιο ιδιαίτερο όφελος σε περιπτώσεις κατάθλιψης. Άλλες έρευνες έδειξαν αντίθετα αποτελέσματα, όπως για παράδειγμα οτι η πρόσληψη ω3 λιπαρών μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Υπάρχουν επίσης σαφείς ενδείξεις οτι η λήψη ω3 λιπαρών μπορεί μεταξύ άλλων να προστατέψει απο την εκδήλωση μεταλόχειας κατάθλιψης.

Μαγνήσιο

Πλήθος μελετών έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια μαγνησίου με την κατάθλιψη.

Το μαγνήσιο αποτρέπει την υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, λόγω της ικανότητάς του να ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και όταν ο θυρεοειδής είναι ανενεργός μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα κατάθλιψης. Το μαγνήσιο, εκτός των άλλων, είναι κατά της αϋπνίας, η οποία αποτελεί μία από τις εκδηλώσεις της κατάθλιψης.

Μαγνήσιο βρίσκεται σε τροφές όπως αβοκάντο, σπανάκι, σοκολάτα, αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, κριθάρι κ.α.

Βάλσαμο

Το Βάλσαμο (Βαλσαμόχορτο ή αλλιώς Υπερικό) μπορεί να βελτιώσει τα ελαφρά καταθλιπτικά σύνδρομα με ένα μηχανισμό παρόμοιο με αυτό των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Tο βάλσαμο παρουσιάζει την ίδια αποτελεσματικότητα με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, αλλά με σαφώς λιγότερες παρενέργειες. Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξαν γερμανοί ερευνητές μετά απο σχετική μελέτη, στα πλαίσια της οποίας εξετάστηκαν 29 έρευνες διαφόρων χωρών με συνολικά 5,489 συμμετέχοντες. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στο Cochrane Database of Systematic Reviews το 2008.

Διαπιστώθηκε οτι το βάλσαμο είναι αποτελεσματικό σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αν και παρατηρήθηκε οτι τα ευρήματα απο γερμανόφωνες χώρες ήταν δυσανάλογα ευνοϊκά. Αυτό ίσως οφείλεται σε σφάλματα κατά τη διενέργεια των ερευνών και την εξαγωγή συμπερασμάτων απο αυτές ή σε διαφορές στον τύπο κατάθλιψης των συμμετεχόντων.

Θα πρέπει να σημειωθεί οτι δύο άλλες έρευνες δεν έδειξαν αποτελεσματικότητα του βοτάνου αυτού σε μείζονα κατάθλιψη, σε γενικές όμως γραμμές η χρήση του προτείνεται κυρίως για περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης.

Σε έρευνες συνήθως χορηγείται η ποσότητα των 300mg, τρεις φορές την ημέρα. Θα είναι όμως καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ορίσετε τις δόσεις, καθώς ορισμένα σκευάσματα μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ενεργού συστατικού.

Θα πρέπει να αποφεύγεται η λήψη του μαζί με ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, μπορεί να αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα της σεροτονίνης οδηγώντας στο λεγόμενο σύνδρομο σεροτονίνης. Επιπλέον, το βάλσαμο μπορεί να περιορίσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων άλλων φαρμάκων, όπως αντισυλληπτικά ή φάρμακα για καρδιά, διαβήτη ή καρκίνο.

Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με τον προσωπικό σας γιατρό αν ακολουθείτε κάποια σχετική αγωγή ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υπέρτασης.

Gingo Biloba

Το gingo biloba διεγείρει την αιματική κυκλοφορία στον εγκέφαλο, προωθώντας την οξυγόνωση, η οποία είναι περιορισμένη στην περίπτωση ψυχικών διαταραχών.

Η Medicine Plus, μια υπηρεσία της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής της Αμερικής, αναφέρει οτι το βότανο αυτό χρησιμοποιείται μεταξύ άλλων για περιπτώσεις κατάθλιψης αλλά και για επιμέρους συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως αδύναμη μνήμη, μειωμένη συγκέντρωση, διαταραχές διάθεσης κ.α.

Θα πρέπει όμως να σημειωθεί οτι η αποτελεσματικότητά του σε περιπτώσεις κατάθλιψης εξετάζεται ακόμα, καθώς τα αποτελέσματα του συνόλου των σχετικών ερευνών δεν έχουν οδηγήσει σε ασφαλή συμπεράσματα. Οι ενδείξεις όμως, σε συνδυασμό με τις ιδιαίτερα περιορισμένες παρενέργειες του βοτάνου αυτού (όπως πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, διάρροια κλπ), το έχουν κάνει μια δημοφιλη επιλογή για την αντιμετώπιση μη σοβαρών περιπτώσεων κατάθλιψης.

Δεντρολίβανο

Το δεντρολίβανο μπορεί να οφελήσει άτομα με ήπιας έως μέτριας μορφής κατάθλιψη, καθώς έχει την ιδιότητα να τονώνει το νευρικό σύστημα και την πνευματική λειτουργία.

Το βότανο αυτό χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της πνευματικής κόπωσης. Επιπλέον, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο και ενισχύει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Συνιστάται το αφέψημα δεντρολίβανου, με αναλογία ένα κουταλάκι του γλυκού απο το βότανο σε ένα φλυτζάνι ζεστό νερό.

Χλωρέλα

Η Χλωρέλα καταπραΰνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Το πράσινο αυτό φύκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα.

Επιπλέον, η χλωρέλα αποτελεί την υψηλότερη πηγή χλωροφύλλης. Αυξάνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, ενισχύοντας τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την τόνωση του νευρικού συστήματος και αύξηση της ενεργητικότητας και, κατ’ επέκταση, τον περιορισμό της ατονίας και του αισθήματος κόπωσης.

Άσκηση

Η άσκηση αποτελεί έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο πρόληψης και καταπολέμησης της κατάθλιψης.

Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην αντιμετώπιση της ήπιας και μέτριας κατάθλιψης, ενώ παρουσιάζει βοηθητική δράση και σε περιπτώσεις βαριάς κατάθλιψης.

Η αεροβική άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine το 1999, η αεροβική άσκηση μπορεί να επιφέρει τα ίδια αποτελέσματα με ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο. Στη συνέχεια μάλιστα διαπιστώθηκε και οτι τα αποτελέσματα της άσκησης είχαν μεγαλύτερη διάρκεια απο αυτά των αντικαταθλιπτικών.

Αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι όμως κάθε μορφή άσκησης, ακόμα και το περπάτημα. Έχει διαπιστωθεί οτι το γρήγορο περπάτημα για 35 λεπτά την ημέρα πέντε μέρες την εβδομάδα ή για 60 λεπτά την ημέρα τρεις μέρες την εβδομάδα, βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Οι διάρκειες αυτές ισχύουν για τα άτομα με βάρος περίπου 70 κιλά και θα πρέπει να είναι μεγαλύτερες αν και το βάρος είναι μεγαλύτερο.

Ο μηχανισμός πίσω απο τα οφέλη αυτά της άσκησης, δεν είναι σαφής. Η κυρίαρχη θεωρία είναι οτι αυτό οφείλεται στο γεγονός οτι με την άσκηση εκκρίνονται ενδορφίνες, νευροδιαβιβαστές που συνδέονται μεταξύ άλλων με τη διάθεση. Άλλοι υποστηρίζουν πως ο λόγος είναι το γεγονός οτι με την άσκηση τονώνεται ο νευροδιαβιβαστής της νορεπινεφρίνης, η οποία επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Όποιος όμως και αν είναι ο τρόπος, η ευεργετική της δράση σε περιπτώσεις κατάθλιψης είναι αδιαμφισβήτητη και μπορεί να αξιοποιηθεί άμεσα.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, ενώ είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός στην αποτροπή της επανεμφάνισής της μετά απο κάποια θεραπεία.

Ο διαλογισμός, ιδιαίτερα ο λεγόμενος “mindfulness meditation” (διαλογισμός γνώσης και συναίσθησης), είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος σε περιπτώσεις κατάθλιψης. Αυτού του είδους ο διαλογισμός σχετίζεται με την αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων του ατόμου, και στοχεύει στην αποστασιοποίηση απο αυτά. Με τον τρόπο αυτό επηρεάζει έναν βασικό παράγοντα που σχετίζεται με την κατάθλιψη.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 στο επιστημονικό έντυπο The Lancet, αυτού του είδους ο διαλογισμός είναι το ίδιο αποτελεσματικός με τα αντικαταθλιπτικά στην αποτροπή της επανεμφάνισης της κατάθλιψης.

Ο καθημερινός διαλογισμός για 30 περίπου λεπτά μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου Johns Hopkins School of Medicine. Στα πλαίσια της μελέτης αυτής εξετάστηκαν 47 σχετικές έρευνες με συνολικά 3,515 συμμετέχοντες. Διαπιστώθηκε οτι μετά απο πρόγραμμα διάρκειας 8 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σαφή βελτίωση σε συμπτώματα που σχετίζονταν με κατάθλιψη, ανησυχία ή πόνο. Βελτίωση σημειώθηκε όμως και στα επίπεδα στρες, καθώς και στην ποιότητα ζωής των συμμετεχόντων. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο JAMA το 2014.

Απλή άσκηση διαλογισμού

Βήμα 1: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με ίσια πλάτη. Ανοιχτείτε στην αίσθηση της ακοής. Ακούστε τους ήχους που σας περιβάλλουν, χωρίς να προσπαθείτε να τους ορίσετε ή να σκεφτείτε οτιδήποτε πάνω σε αυτούς. Αφήνετε το μυαλό σας να είναι ήρεμο, ανοιχτό και χωρίς να καταβάλλει οποιαδήποτε προσπάθεια. Απλά νιώστε τους ήχους, συνδεθείτε με αυτούς.

Βήμα 2: Με τον ίδιο τρόπο, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να την επηρεάσετε με οποιονδήποτε τρόπο, απλά παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή. Για να ενισχύσετε την συγκέντρωση, μπορείτε να δημιουργείτε στο μυαλό σας κάποιο σχήμα που θα ακολουθεί την εισπνοή και την εκπνοή. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχηματίζετε την ανοδική γραμμή απο ένα Λ κατά την εισπνοή, και την καθοδική κατά την εκπνοή.

Θα παρατηρήσετε οτι το μυαλό σας θα αφαιρείται διαρκώς, αυτό όμως είναι απόλυτα φυσιολογικό και ειδικά στην αρχή. Μην απογοητεύεστε αλλά απλά επιστρέφετε ήρεμα στην παρακολούθηση της αναπνοής.

Αν νιώσετε οτι καταβάλλετε μεγάλη και με ένταση προσπάθεια να παρακολουθήσετε την αναποή σας, ανοιχτείτε ξανά στους ήχους. Παρατηρήστε ξανά χωρίς να σκέφτεστε ή να αναλύετε, χωρίς να προσπαθείτε. Μετά επιστρέψτε στην αναπνοή.

Αν νιώσετε υπνηλία, μπορείτε να ανασηκωθείτε και να πάρετε λίγες βαθειές αναπνοές. Μετά συνεχίζετε κανονικά να παρακολουθείτε την αναπνοή σας χωρίς να την τροποποιείτε.

Διαφραγματική αναπνοή

Η κατάθλιψη έχει την τάση να ελαττώνει την αναπνοή. Αν επιμένουμε στη βαθιά αναπνοή, τότε θα μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε ακόμα και την κατάθλιψη.

Τεχνική διαφραγματικής αναπνοής

Καθίστε αναπαυτικά, κατά προτίμηση σε κάποιο ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια και πάρτε μια βαθειά και αργή αναπνοή απο τη μύτη. Θα πρέπει να νιώθετε τον αέρα να κατευθύνεται στο στομάχι. Εκπνέετε αργά απο το στόμα ή, αν προτιμάτε, απο τη μύτη. Δεν χρειάζεται να κάνετε διακοπές ή να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνεται για δύο έως πέντε λεπτά κάθε φορά που νιώθετε άγχος. Μπορείτε αν θέλετε να την κάνετε και σε καθημερινή βάση, για 15-20 λεπτά κάθε φορά, για γενικότερη αντιμετώπιση του άγχους.

Ashwagandha

Το ινδικό αυτό βότανο, της αρχαίας ινδικής ιατρικής (κυκλοφορεί και στη χώρα μας σε κάψουλες, από γνωστές εταιρείες φυτικών συμπληρωμάτων), είναι πολύ αποτελεσματικό κατά τους άγχους, της κατάθλιψης και του καθημερινού και χρόνιου στρες.

Έχει καταπραϋντικές ιδιότητες, προσφέρει καλύτερη ποιότητα ύπνου, είναι κατά της υπέρτασης, της χοληστερόλης και της πρόωρης γήρανσης.

Επίσης η Ashwagandha προστατεύει το νευρικό σύστημα, είναι αντιφλεγμονώδης, βοηθά στην επιβράδυνση της εκφύλισης των εγκεφαλικών κυττάρων, έχει ηπατοπροστατευτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό και δίνει έντονη αίσθηση ευεξίας.

Σε περίπτωση αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας, υπάρχει πιθανότητα το βότανο να αυξήσει τα συμπτώματα, οπότε είναι προτιμότερο να αποφεύγεται.

Φυσικό βάμμα σπόρων

Οι σπόροι -μία από τις τροφές της λίστας υγείας Fuhrmanś- όπως ο λιναρόσπορος, το hempseed (κανναβούρι) κ.α., δρουν αντικαταθλιπτικά, γιατί είναι πλούσιοι στο βασικό αντικαταθλιπτικό στοιχείο Ω3.

Μπορείτε να κάνετε ένα φυσικό βάμμα κατά της κατάθλιψης, πολτοποιώντας 1/3 λιναρόσπορους και 2/3 σπόρους κανναβουριού και βάζοντάς τους σε σκουρόχρωμο βάζο (αν δεν έχετε σκουρόχρωμο, μπορείτε να καλύψετε το υπάρχον με αλουμινόχαρτο), όπου θα τους καλύψετε με τριπλή από τους σπόρους ποσότητα βότκας. Αν θέλετε πιο δυνατό το βάμμα, τότε θα βάλετε 1/2 βότκα και 1/2 καθαρό οινόπνευμα ή οινόπνευμα ποτοποιϊας. Τοποθετείτε το βάζο σε σκιερό μέρος για 15-20 ημέρες, ανακινώντας το περιεχόμενο καθημερινά. Μετά το χρονικό διάστημα αυτό, το στραγγίζετε, κρατάτε το υγρό και πετάτε τους σπόρους. 15-20 σταγόνες του βάμματος σε ένα φλυτζανάκι νερό, θα σας βοηθούν να ξεπερνάτε την εποχική κατάθλιψη.

Αρώματα

Τα αρώματα του πορτοκαλιού και άλλων εσπεριδοειδών, περιορίζουν τα συμπτώματα του στρες ή ακόμα και της κατάθλιψης.

Σύμφωνα με σχετική έρευνα που διενεργήθηκε με επικεφαλής τον ψυχολόγο Steve Van Toler, PhD και τον βιοχημικό George H. Dodd, PhD, στην Ερευνητική Ομάδα του Warwick σχετικά με Θέματα Όσφρησης (Warwick Olfaction Research Group) της Αγγλίας, τα αρώματα έχουν την ίδια επίδραση στον εγκέφαλο με αυτήν ορισμένων αντικαταθλιπτικών.

Το αιθέριο έλαιο του Πορτοκαλιού συνιστάται ιδιαίτερα για μασάζ. Προτιμήστε αιθέριο έλαιο απο άνθη πορτοκαλιάς, αντί της φλούδας πορτοκαλιού.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μαζί με λεβάντα, μαντζουράνα, δεντρολίβανο, ευκάλυπτο, χαμομήλι και δυόσμο.

Επιπλέον, αποτελεσματικά απέναντι στην κατάθλιψη είναι και τα αιθέρια έλαια Γιασεμιού, Περγαμόντου και Τριαντάφυλλου.

Μασάζ

Το μασάζ μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως υποστηρίζει και σχετική έρευνα του Πανεπιστημίου I-Shou της Taiwan η οποία και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Psychiatry. Συγκεκριμένα, μπορεί να περιορίσει τη μελαγχολία, το στρες και την ένταση.

Προτιμήστε το μασάζ στο στήθος και στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος ή του αυχένα.

Λάδι Κάνναβης

Το λάδι κάνναβης έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.

Θα πρέπει να σημειωθεί οτι σε αυτή τη μορφή δεν έχει ψυχοτροπικές επιδράσεις καθώς η κάνναβη γίνεται ψυχοτρόπος μόνο αν θερμανθεί, κάτι που συνεπάγεται και μείωση των θεραπευτικών της ιδιοτήτων έως και 60 φορές. Λάδι κάνναβης πωλείται σε καταστήματα υγιεινών τροφών.